Introducción

Este artículo tratará de abordar todo la información básica, sin entrar en demasiados detalles técnicos, de tal forma que pueda servir de guía para comenzar una dieta keto para principiantes.

La dieta keto, también conocida como cetogénica, se basa en un consumo mínimo de hidratos de carbono, para conseguir múltiples beneficios.

Entre sus beneficios más directos se encuentran la pérdida de grasa, conservación del músculo, así como la mejora en tratamientos contra algunas enfermedades como diabetes tipo 2, Alzheimer, epilepsia y algunos tipos de cáncer.

Al reducir los hidratos de carbono y agotar los depósitos de glucógeno, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como su principal combustible, entrando en un estado llamado cetosis nutricional. En este estado, las cetonas proporcionan tanto a los músculos como al cerebro, prácticamente la totalidad de la energía que requieren.

Por otro lado, al no incrementarse la glucosa en sangre, se produce menos insulina, lo que facilita la pérdida de peso, además de estresar menos algunos órganos como el páncreas.

La dieta keto, junto al ayuno intermitente, constituyen la forma más eficaz para la pérdida de grasa y ganancia de salud. Hablaremos del ayuno intermitente en otro momento, pero como esta es una guía de la dieta keto para principiantes, ahora nos centraremos solamente en la dieta cetogénica.

Tipos de dietas keto o cetogénicas

Existen varias versiones de dietas keto, entre las que se incluyen:

• Dieta keto normal (DKN): Aporte muy bajo en hidratos de carbono (menos de 50g brutos), medio de proteínas (1,2-1,5g/kg) y alto en grasa (aproximadamente un 75%).
• Dieta keto esencial (DKE): Aporte muy bajo de calorías, manteniendo las proteínas necesarias (1,2-1,5g/kg) y reduciendo el consumo de hidratos de carbono y grasa, para optimizar el consumo de la propia grasa corporal. Es el método más efectivo para la pérdida de grasa.
• Dieta keto alta en proteínas (DKP): Es similar a la dieta keto normal, pero aumentando notablemente el consumo de proteína y reduciendo algo el de grasa. Debido al gran aporte de proteína, presenta algunos riesgos si se realiza en períodos largos.
• Dieta keto adaptada (DKA): Enfocada en el rendimiento deportivo, se añaden más carbohidratos los días de entrenamiento más duro. El principal inconveniente es que no se consigue una adaptación aceptable a la cetosis.
• Dieta keto cíclica (DKC): Alterna días de carga de hidratos de carbono con días de cetosis. Se trata de una buena forma de mejorar la flexibilidad metabólica, aunque no se llega a una total adaptación a la cetosis. Igual que en la adaptada, no se consigue la total adaptación a la cetosis.

Obviando el aspecto del rendimiento deportivo y centrándonos en la pérdida de grasa, tanto la dieta keto normal, como la dieta keto esencial, han logrado los mejores resultados, siendo la keto esencial la más efectiva a corto y medio plazo, debido a su bajo aporte calórico y sencillez como dieta keto para principiantes.

Pérdida de peso en la dieta keto o cetogénica

Una dieta cetogénica es una de las herramientas más efectivas de pérdida de grasa corporal.

Se estima que la reducción del porcentaje de grasa en la dieta keto es de 2 a 3 veces superior a las dietas hipocalóricas convencionales.

La cetosis nutricional produce multitud de beneficios, tales como:

• Sensación de saciedad la mayor parte del tiempo.
• Sensación de vitalidad.
• Protección de la masa muscular, por la acción de las cetonas.
• Rápida pérdida de grasa, especialmente de la zona abdominal.

Prevención y tratamiento de enfermedades.

Al seguir una dieta keto o cetogénica, el perfil lipídico mejora notablemente, al disminuir los triglicéridos y aumentar el HDL (colesterol bueno).

Además, al reducir drásticamente la producción de insulina, se mejora la resistencia a la misma, aumentando su eficacia cuando es necesaria.

Debido a estos fenómenos, la dieta keto resulta muy efectiva en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades como epilepsia, Parkinson, Alzheimer, algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, así como varios trastornos neurológicos y metabólicos.

Por supuesto, nunca debe utilizarse como única herramienta en este tipo de patologías y debe ser supervisada por un especialista.

¿Qué se puede comer?

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse. En la dieta keto esencial, se simplifica notablemente la elección de alimentos. En la dieta keto normal, deberemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos. Los dividiremos en no permitidos y no permitidos

• ALIMENTOS NO PERMITIDOS:
  • Alimentos azucarados.
  • Legumbres, féculas y cereales.
  • Alcohol, en especial las de baja graduación.
  • Fruta, debido a su alto contenido en fructosa.
  • Tubérculos y hortalizas.

• ALIMENTOS PERMITIDOS:
  • Carnes y pescados.
  • Verduras bajas en carbohidratos.
  • Aceite de oliva y de coco y mantequilla.
  • Huevos.
  • Aguacate
  • Nueces, almendras, avellanas y semillas.
  • Queso.
  • Otros suplementos como el aceite MTC (triglicéridos de cadena media), las cetonas o la cafeína, también contribuyen a la pérdida de grasa

Gripe keto

Durante los primeros días, pueden aparecer algunos síntomas de adaptación a la cetosis. Estos trastornos son totalmente normales y sin importancia, siempre que no supere el tiempo de los primeros días. Es lo que se conoce como “gripe keto”.

Algunos de los síntomas son: náuseas, calambres, sensación de hambre, mal aliento y falta de energía. Estos trastornos son totalmente normales y sin importancia, siempre que la duración no sea superior a unos días.

Para minimizar este problema, en la fase inicial se debe suplementar con vitaminas y minerales. Además, añadir un poco más de sal en las comidas también ayuda.

Conclusión

La dieta keto o cetogénica está indicada para personas con sobrepeso, pre-diabetes y diabetes tipo 2, así como otros trastornos metabólicos.

Para deportistas de alto rendimiento, se trata de un arma de doble filo. Por un lado, ganarían flexibilidad metabólica, adaptándose al uso de cualquier combustible en cualquier situación. Pero por otro lado, su rendimiento deportivo se reduciría en un período de adaptación relativamente largo.

En definitiva, la dieta keto o cetogénica tiene a sus espaldas numerosos estudios desde hace muchos años, y a día de hoy muchos de ellos siguen arrojando resultados muy favorables para la mayor parte de la gente.

Recuerda que esta guía está enfocada a principiantes. Si quieres información avanzada, espera nuestro siguiente artículo o visita la Wikipedia.