Los ácidos grasos omega 6 y omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), dos nutrientes esenciales que debemos incorporar a través de nuestra dieta, ya que nuestras células no pueden sintetizarlos.

La cantidad diaria recomendada de ambos está entre 5-10 g, una cantidad bastante pequeña. El Omega 6 se encuentra en muchísimos alimentos que consumimos a diario, por lo que no hay que preocuparse por él. Sin embargo, el Omega 3 es más difícil de obtener. En casos de inflamación severa, está recomendado consumir al menos 4-5 g de Omega 3 DHA y EPA, mientras se reduce al máximo posible el omega 6.

Otro aspecto importante es la relación Omega 6/Omega 3: ésta debería ser de 1:1. La dieta estándar actual (incluso la mediterránea) sobrepasa con creces la relación 4:1. La llamada dieta occidental proporciona una relación 20:1. La causa son los aceites vegetales y las margarinas. Es muy difícil obtener omega 3 con la dieta, y mucho menos superar la cantidad recomendada, así que come todo el que puedas. Sólo se encuentra presente en cantidades suficientes en el pescado, ciertos mariscos y moluscos. Por este motivo, se recomienda comer pescado azul varias veces a la semana, incluso suplementarse. La clave es restringir el omega 6 porque, aunque sea esencial, se encuentra en prácticamente todos los alimentos.

Tanto el Omega 3 como el Omega 6 aportan la fluidez necesaria a la membrana celular y las lipoproteínas (HDL, LDL, etc.). El tipo de ácidos grasos presentes en la LDL y HDL, es un factor más importante para evitar las enfermedades cardiovasculares que los niveles de colesterol. La función del Omega 6 y del Omega 3 de la dieta debería ser estructural y no energética. Como combustible son mucho más efectivos los ácidos grasos saturados (AGS) y los monoinsaturados (AGMI).

A través de la dieta podemos influir de manera muy directa en la composición de las membranas celulares y también en la de nuestras lipoproteínas. Si ingerimos mucho Omega-6, las propiedades de los fosfolípidos cambiarán. El exceso de Omega-6 en promueve el estrés oxidativo y provoca la destrucción de las membranas, proteínas y ADN. Si reduces el consumo de Omega-6 y aumentas el de Omega-3, tendrás enormes beneficios en unas semanas.

Omega 6 se relaciona con los procesos de inflamación. Aunque suene peligroso, esta inflamación es una parte imprescindible de nuestro sistema inmune. Existen numerosos mecanismos que pueden provocar inflamación: microbios, daños en los tejidos, estrés metabólico, etc. El gran problema es la inflamación permanente, y nuestro objetivo debe ser evitarlo. Los efectos de la inflamación permanente son: hinchazón, calor, dolor y enrojecimiento.

El tipo de ácidos grasos presentes en las membranas influye en la producción de los químicos que se van a liberar. Por esto es vital que la composición de los ácidos grasos presentes en los fosfolípidos de las membranas sea la adecuada. En la membrana celular del sistema inmune de un individuo sano que sigue una dieta aparentemente sana y que realiza ejercicio de forma habitual, encontramos que de media tiene un 32% de Omega 6 y un 3.1% de Omega 3. ¡10 veces más Omega 6 que Omega 3! Esto está bastante alejado de la proporción ideal de 1:1. Esta proporción se puede modificar a través de la alimentación, disminuyendo el aporte de Omega 6, y aumentando el de Omega 3. Cuando hablamos de Omega 3, utilizamos un término sencillo que engloba 6 tipos de ácidos grasos. Los más importantes en nuestra alimentación son EPA y DHA.

La mayor parte del cerebro es grasa, y la mayoría es DHA, por lo que es esencial para su salud. El DHA solamente se encuentra en algunas microalgas marinas. Por tanto, para incorporar estos ácidos grasos a nuestra alimentación, debemos hacerlo a través de animales marinos que se alimentan de estas algas. Los suplementos de aceite de pescado son bastante útiles para este cometido. La mejor certificación para el Omega 3 se llama IFOS 5*, asegúrate de que tu suplemento la tenga. Hay varios en el mercado. Yo utilizo el de Essential (DHA) por su relación calidad precio.

Algunas plantas y semillas tienen también Omega 3, pero este es de otro tipo (ALA), bastante más difícil de incorporar al cuerpo, por lo que no son tan interesantes. En el caso de que sigas una dieta vegetariana, tu única opción serán los suplementos de algas.

En resumen, debemos comer pescado azul varias veces a la semana, y suplementos de DHA y EPA, puesto que es prácticamente imposible llegar a la cantidad necesaria de estos ácidos grasos. El EPA y el DHA son analgésicos naturales marinos y también favorecen la salud del corazón. Aunque el efecto antiinflamatorio del Omega 3 es a largo plazo, al conseguirlo, obtendrás unos beneficios muy superiores al de cualquier medicamento que consiga este efecto a corto plazo.

Relación Omega 6/Omega 3

Una membrana celular tiene un número de fosfolípidos determinados. Si introducimos EPA o DHA en la membrana, éstos sustituyen a otros como el ALA y no se añaden a los ya existentes).  

La dieta moderna nos aporta un ratio de aproximadamente 25:1 a favor del inflamatorio Omega 6. Recuerda que la  relación entre Omega3 y Omega 6 debería tender lo máximo posible a 1:1.

¿Cómo puedo reducir la cantidad de Omega 6 de la dieta?

Evita en la medida de lo posible los aceites vegetales (girasol, palma, colza, etc). El aceite de semillas se puede conseguir fácilmente, pero su uso no está aconsejado debido a los procesos para extraerlos (disolventes y altas temperaturas). En lugar de estos aceites, utiliza los de oliva, coco o aguacate, extraídos de forma natural.

También evita los productos procesados, tales como bollería industrial, margarinas, etc. Reduce la cantidad de pollo, puedes comerlo, pero no abuses, y si puedes elegir, que no haya sido alimentado con pienso, sino con alimentos que un pollo comería en la naturaleza, que no sería maíz.

¿Cómo puedo aumentar la cantidad de Omega 3 en la dieta?

Come pescado. Sobre todo, arenques, caballa, salmón, sardinas, anchoas, atún y moluscos. Evita en la medida de lo posible los pescados criados en piscifactorías, aunque si no tienes elección, siempre es mejor consumirlos que no hacerlo. No temas suplementar tu dieta con cápsulas de DHA y EPA, te serán de gran ayuda.

Fuentes: Dieta cetogénica: El protocolo de una alimentación efectiva (Carlos/Ricardo Stro), Centro Nacional para la Información Biotecnológica de Estados Unidos (NCBI).